Дорогие друзья. Тёплая погода прочно забралась в наши города, шашлыки съедены, скоро лето и настала пора немного заняться собой. Небольшой блог о таком виде спорта, как бег. Немного советов тем, кто вдруг хочет начать, а так же для тех, кто уже бегает : )
1. Моральный настрой: приготовьтесь страдать : ) Любая тренировка это тяжело. Все мы начинали здоровый образ жизни с понедельника, следующего месяца, с нового года : ). Поверьте, пару тренировок в неделю не займут много времени, а удовлетворение после тренировки не заставит его долго ждать. Главное потерпите еще. Еще километрик : )
2. Экипировка: Уверен, у многих из нас есть подходящая одежда, главное чтобы было удобно. Единственное, на что придётся раскошелиться - это кроссовки и носки. Так же рекомендуется взять повязку, хорошо держит наушники.
3. Питание: Данный пункт конечно индивидуален: кто-то занимается для кардионагрузок и набора мышечной массы, кто-то для снижения веса. Лично я для поддержания формы и здоровья, отсюда и рекомендации:
Не бегайте на голодный желудок. Перед тренировкой рекомендуется употреблять углеводы, в меньшей степени белки, а от жиров и вовсе отказаться. Рекомендуемые продукты: хлопья, греча, орехи, мед, плитка шоколада, макароны, соки. Так же не рекомендуется много пить ДО тренировки, чтобы уменьшить нагрузку на сердце. Кушать нужно за час до тренировки, а если вы налопались макарон с индейкой до отвала, тогда бегать можно через 2-3 часа : ). Так же очень важно съесть что-нибудь из углеводов и белков после тренировки, но не сразу, а через 30 минут: соки, творог, молочно-шоколадный коктейль. Через час можно полноценно кушать (ммм, жаренная курочка, комм цу мир :)
4. Разминка: Не пропускайте этот пункт, чтобы после тренировки ваши ноги не напоминали о ней еще неделю. Разминайте голеностопный, коленный, тазобедренный суставы (благо все помнят уроки физкультуры :), а так же не игнорируйте повороты и наклоны туловища. Разминка поможет вашим мышцам немного согреться и отойти от холодного тлена сидения на стуле / диване : ). Так же вначале рекомендуется пробежать трусцой, минут 5, чтобы окончательно закрепить результат. Важно провести разминку после тренировки, можно по той же схеме.
5. Техника бега: очень важно держать корпус прямо, смотреть вперед, а не вниз, а главное - правильная постановка стопы: опора должна приходиться вначале на носок, а уже затем на пятку (для лучшей амортизации)
6. Собственно, а когда я похудею? При беге, как и при любой нагрузке, вначале расходуются углеводы, а уже затем жиры. Оптимальным временем для бега являются 30 минут, ведь именно к этому времени начинается высвобождение энергии из жиров. После 30 минут калории расходуются еще быстрее, оптимальным временем, к которому нужно стремиться - 1 час.
Пример расхода калорий: пробежка 2км за 10 минут скинет всего-лишь 150 калорий, главным образом из углеводов, тогда как часовая пробежка в 10 км скинет 800, причём часть из жиров. Чувствуете, разницу, не правда ли : )
6. Главное помните, вы это делаете для себя и своего здоровья. Пробегите для начала определенное время, следующими занятиями закрепите его, а после понемногу наращивайте результат . В любом случае тренировка не пройдёт зря, по-крайней мере привыкните к нагрузкам. Если вы устали, не останавливайтесь, уменьшите темп бега или пройдите быстрым шагом, а потом продолжайте. Скоро откроется второе дыхание, поверьте мне : )
6. Смотрим вновь пункт 1, собираем всю волю в кулак и говорим себе - Я СМОГУ!
Всем удачи и хороших тренировок. Физкульт-привет : )